Autor: Admin

Objavljeno od — Komentiraj

Ketchup

Ketchup je nezaobilazan dodatak sendvčima i burgeri, a najviše se konzumira uz pommes frites, meso ili tjesteninu. Ketchup možete upotrijebiti i kao dodatak raznim umacima, nadjevima, varivima i juhama. Osim toga, koncentrat rajčice obiluj likopenom koji djeluje kao snažan antioksidans u našem organizmu.

1 tuba koncetrata od rajčice
4 žličice agavinog sirupa
2 žličice jabučnog octa
1 žlica luka u prahu
1 žličica origana
Himalajske soli i papra po želji

METODA:
Sve sastojke dobro izmješajte. Isporbajte okus pa po želji dodajte još začina.

Objavljeno od — Komentiraj

Aminokiseline

Aminokiseline su često spominjan pojam u nutricionizmu, medicini, farmaciji i ostalim sličnim znanostima i uglavnom su popraćene pridjevima poput esencijalne, neesencijalne, nužne, korisne… No, znamo li što su zapravo aminokiseline?
Aminokiseline su kemijske komponente koje u našem organizmu djeluju kao građevne jedinice proteina. Također, ako reakcije idu u drugom smjeru tj. ako se događa razgradnja proteina kao krajnje produkte ćemo dobiti aminokiseline koje se mogu dalje razgrađivati ili ponovno tvoriti nove proteine. Kako bi najbolje shvatili važnost aminokiselina, prvo morate biti svjesni važnosti proteina. Dakle, osim što su jedna od tri velike skupine makronutrijenata, proteini su osnovne građevne jedinice svih živih bića i svih tkiva te također sudjeluju i u procesima koji su bitni za održavanje funkcija organizma jer su svi hormoni i enzimi u tijelu proteini.
Međusobnim povezivanjem aminokiselina peptidnim vezama nastaju proteini-različite kombinacije aminokiselina daju različite proteine, a osim vrste bitan je i njihov omjer.

Aminokiseline djelimo na esencijalne i neesncijalne. Na prvi pogled bi se reklo da takvi nazivi daju podatke o važnosti, no to nije tako. U skupinu neesencijalnih aminokiselina pripadaju aminokiseline koje se prirodno sintetiziraju u jetri (alanin, arginin, asparagin, asparaginska kiselina, citrulin, cistein, cistin, gama-aminobuterinska kiselina GABA, glutamin, glutaminska kiselina, glicin, ornitin, prolin, serin, taurin i tirozin), dok u skupinu esencijalne (histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin) pripadaju one koje naše tijelo ne proizvodi samostalno i nužno ih je unositi hranom. Postoji i još jedna podkategorija aminokiselina koje nazivamo uvjetno esencijale, a to su one za čiju sintezu su potrebne esencijalne aminokiseline (npr. za nastanak cisteina i tirozina nužna je dostupnost metionina i fenilalanina) i u nedostatku tih potrebnih esencijalnih aminokiselina, i neesencijalne postaju esencijalne i nužno ih je unositi hranom.

Osim u sintezi proteina aminokiseline sudjeluju i u komunikaciji između stanica kao neurotransmiteri, u održavanju ravnoteže i rada vitamina i minerala (npr. niska razina tirozina može dovesti do deficita željeza), neke aminkiseline potiču rad imunosnog sustava, neke se koriste u borbi protiv nesanice (triptofan), kao sredstvo protiv potištenosti (tirozin), za smirivanje (GABA), kao gorivo za mišiće kod sportaša (valin, leucin i izoleucin), za brže trošenje masnoća (karnitin)…

Kako bi svojem tijelu osigurali dovoljnu količinu aminkoiselina za obavljanje svi zadaća u našem organizmu, nužna je pravilna i balansirana prehrana koja NE podrazumijeva enormno visok unos proteina. Dio proteina se prevodi do glukoze te do toksičnog amonijaka kojega jetra metabolizira u manje toksičan urin koji se izlučuje. No, kod visokih količina amonijaka, jetra ga ne može toliko metabolizirati pa dolazi do njegovog nakupljanja. Uravnotežena prehrana s pravilnim omjerima ugljikohidrata, masti i proteina (kombinacija životinjskih i biljnih) uglavnom osigurava dovoljnu količinu esencijalnih aminokiselina i sintezu neesencijalnih.

Kod određenih stanja ponekad je potrebno uzimati aminokiseline u obliku raznih dodataka prehrani koji sadrže i esencijalne i neesencijalne aminokiseline i mogu imati određene beneficije u suzbijanju bolesti. Veganima i vegetarijancima se preporučuje uzimanje dodataka prehrani sa svim esencijalnim aminokiselinama kako bi bili sigurni da su njihove potrebe za proteinima zadovoljene.

Objavljeno od — Komentiraj

Ekstrakt vanilije

Mahunasti plod biljke vanilije jedan je od najkorištenijih začina u pripremi slastica. Na tržištu je vanilija dostupna u raznim oblicima poput vanilije u prahu, šećera od vanilije ili tekućeg ekstrakta. Danas Vam donosimo jednostavan način na koji možete pripremiti domaći ekstrakt od vanilije i kasnije ga upotrijebiti kao dodatak kremama, sladoledima, pudinzima…

3 mahune vanilije
1 šalica vodke

METODA:
1. Mahune vanilije razrežite nožem po pola, ali ostavite po 2 cm sa svake strane ne razrezano.
2. Stavite ih u čistu staklenku i dolijte vodke.
3. Staklenku ostavite zatvorenu 6-8 tjedana. Protresite staklenku nekoliko puta tjedno.

Objavljeno od — Komentiraj

Superlimunada

U borbi protv gripe i prehlade, kao pomoć kod gubitka suvišnih kilograma, kao pomoć kod usporenog metabolizma ili kao dio beauty rutine, svakodnenvno se ističe limun. Limun je naziv i za stablo i za plod iz porodice citrusa i već stoljećima se svrstava među najzdravije namirnice svijeta, a primjene su mu bezgranične…. Od klasične upotrebe kao dodatak čaju, preko limunade (obične ili u raznim izvedbama) do upotrebe limune u pripremi slastica, glavnih jela, umaka, smoothija…
Mi ćemo se danas fokusirati na neobičnu verziju limunade čijoj hranjivosti, osim samog limuna, doprinose i ostali sastojci : Immun kolagen plus prah, cimet i stevia.
O dobrobitima limuna za naš oranizam već svi sve znamo pa ćemo ovdje istaknuti samo nekoliko najvažnijih. Limun je izvrstan izvor vitamina C koji djeluje kao antioksidans i štiti stanice od uništenja. Sok limuna štiti jetru i stimulira njen rad, normalizira rad crijeva, potiče njihovo pražnjenje, spriječava nastanak bubrežnih i žučnih kamenaca, podiže energiju, regulira metabolizam…
Immun kolagen plus praškasta je mješavina natrijeva askorbata, magnezija i L-lizin hidroklorida. Takva kombinacija predstavlja odličnu formulaciju koja našem tijelu stimulira proizvodnju kolagena, podiže energiju i pojačava naš imunitet.
Kolagen ima važnu zadaću u našem tijelu, a to je izgradnja gotovo svih tkiva (mišića, kosti, kože, tetiva, probavnog sustava, krvnih žila, hrksavice…). Kolagen utječe na elastičnost, glatkoću i čvrstoću svih navedenih tkiva. Svakodnevnom konzumacijom ovog proteina poboljšat ćete izgled svoje kože, ukloniti crvenilo, suhoću i perutavost. S obzirom da kolagen izgrađuje hrskavicu, može doći do smanjenja bolova u zglobovima koji se javljaju kao posljedica istrošene hrskavice. Kolagen može pomoći i kod regulacije probave te može obnoviti oštećenu sluznicu crijeva.
Natrijev askorbat nekiseli je oblik vitamina C koji se u našem organizmu apsorbira bolje od askorbinske kiseline. Važan je za sintezu kolagena i karnitina te za metabolizam masnih kiselina. Vitamin C u ovom obliku prikladan je i za osobe s oštećenom želučanom sluznicom, probavnim smetanjama, gastritisom…
Najpoznatija uloga magnezija je ona u opuštanju mišića i stvaranju energije. On djeluje kao katalizator enzima koji sudjeluju u stvaranju energije, olakšava grčeve izazvane prevelikom tjelesnom aktivnosti ili menstrualne grčeve. Također, nedostatak magnezija može negativno djelovati na prijenos signala između dvije živčane stanice ili između živčane stanice i mišića što posljedično može dovesti do razdražljivosti, loše koncentracije ili nesanice. Zato se pribjegava suplementaciji magnezijom i kod stanja poput depresije, migrene, poremećaja sna.
Aminokiselina lizin se ističe kao vrlo važna gradivna jedinica svih proteina. Izrazito je bitna u rastu djece jer je ključna za ispravan rast kostiju s obzirom na to da pospješuje apsorpciju kalcija i održava pozitivnu ravnotežu dušika u organizmu. Također, sudjeluje u proizvodnji kolagen, antitijela, hormona i enzima. Naše tijelo sadrži oko 20% kolagena od čega 500g otpada na lizin.
U prošlosti je cimet imao ulogu prirodnog lijeka za brojne zdravstvene tegobe, a svoje pozitivne učinke na ljudsko zdravlje pokazuje i danas. Cimet je izvrstan izvor mineral poput mangana, željeza, kalcija, bakra, cinka, a od vitamin se na prvom mjestu ističu vitamini C I K, a slijede ih vitamin B2 I B6. Cimet sadrži visoke razine antioksidansa i fenola, koji pomažu kod upala i infekcija, u stabiliziraciji razine šećera u krvi, poboljšavaju aktivnost mozga, smanjuju razinu kolesterola… Cimet se često koristi i kao pomoć u gubitku suvišnih kilograma te u ublažavanju prabvnih smetnji.
Vitamin C doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji, metabolizmu stvaranja energije, normalnom funkcioniranju živčanog sustava, povećava apsorpciju željeza, doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava, doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti, doprinosi normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju desni, hrskavice, kostiju, kože, krvnih žila, zubi, doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Magnezij doprinosi normalnim psihološkim funkcijama, normalnom funkcioniranju živčanog sustava, smanjenju umora i iscrpljenosti, normalnom stvaranju energije, normalnoj sintezi proteina i funkciji mišića, normalnoj funkciji kostiju i zubi, ravnoteži elektrolita te igra važnu ulogu u procesu diobe stanice.

RECEPT:
Sok jednog limuna
½ žličice immune collagen plus praha
½ žličice stevie
1/3 žličice cimeta

1. sve sastojke dobro promiješajte s 2,5 dl mlake vode.
2. piti svako jutro na prazan želudac.

Limunada pripreljena na ovakav način prikladna je i za vegane i vegetarijance. Steviu možete zamijeniti i eritritolom ili ksilitolom. Ako ne sljedite vegansku ili vegetarijansku prehranu, kao zaslađivač možete koristiti i med, samo pazite da on bude potpuno prirodan i pouzdanog podrijetla.

Objavljeno od — Komentiraj

Spirulina

Spirulina je naziv koji obuhvaća nekoliko tisuća vrsta plavo-zelenih algi, a odnosi se na jednostanične organizme ili mikroalge koje su vrlo slične bakterijama. U svojoj spiralnoj strukturi imaju pohranjeno mnogo biljnog pigmenta klorifila i zbog toga daju tamnu plavozelenu boju jezerima i barama u kojima se nalaze. Ovaj organizam sposoban se prilagoditi na različite uvijete života i rasta te može stvarati kolonije u okolišu u kojemu je drugim organizmima rast jako težak ili čak i nemoguć.
Početak uporabe seže u 16. stoljeće kada su španjolski konkvistadori vidjeli Azteke kako skupljaju ovu algu i tada su je nazvali “plavo blato”. U Kini se spirulina upotrebljava u terapijske svrhe već tisućama godina. Spominju se korisni učinci u raznim poljima, od sprječavanja gubitka kose do povećanja libida. Neka terapijska svojstva su potvrđena, dok se za druga još uvijek čeka potvrda.
Spirulina je izvor biološki punovrijednih proteina, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline tj. aminokiseline koje tijelo ne može samo sintetizirati. Osim visokog sadržaja bjelančevina, spirulina je odličan izvor i vitamina A, D, B12 i folne kiseline. Od minerala sadrži kalij, kalcij, željezo, magnezij i jod.
Uz klorofil, spirulina sadrži još jedan pigment, a to je beta karoten. Beta karoten obično povezujemo s mrkvom, no spirulina ga ima čak i do 10 puta više nego mrkva. Beta karoten umanjuje djelovanje slobodnih radikala koji mogu uništavati stanice i tako pridonijeti razvitku karcinoma.
Kao neki od pozitivnih učinaka na zdravlje navodi se kako djeluje na povećanje energije, detoksikaciju organizma, poboljšava funkciju jetre, potiče funkciju imunološkog sustava posebice tvorbu makrofag (vrsta bijelih krvnih stanica koje su zadužene za uklanjanje otpadnih tvari iz organizma). Također, potiče alkalizaciju organizma kojoj težimo jer kiselost organizma vodi do pada imuniteta, pojave bolesti i upalnih stanja.
Spirulina se često koristi kao glavni sastojak komercijalno dostupnih osvježivača daha. Za osvježavanje daha možete konzumirati i prah spiruline pomiješan s pola čaše vode. S tim napitkom 3-4 puta na dan isperite usta i progutajte ga. Spirulinu na tržištu možete naći u prahu, tabletama, kapsulama i tekućem obliku.
Na kraju je još jednom bitno naglasiti kako dosad nema dovoljno dokaza da bi se utvrdilo da li je spirulina zaista učinkovita u pobošljanju zdravlja ili ne. Također, ukoliko bolujete od neke bolesti, savjetovanje s liječnikom ili drugom stručnom osobom prije uzimanja dodataka je obavezno!

Objavljeno od — Komentiraj

Čokoladni mousse s lješnjacima

Danas Vam donosimo zdravu verziju čokoladnog moussea s lješnjacima koji će zadovoljiti Vašu želju za slatkim, ali i za mnogim potrebnim vitaminima i mineralima. Svoj desert ukrasite naribanom tamnom čokoladom i nasjeckanim ili cijelim llješnjacima. Desert možete čuvati u hladnjaku 3-4 dana.

1/2 šalice lješnjaka
1 limenka punomansog kokosovog mlijeka
2 žlice sirovog kakao praha
1/2 šalice datulja, bez koštica
1/2 žličice burbon vanilije
Prstohvat himalajske soli
METODA:
1. Lješnjake preko noći potopite u vodu i ujutro ih ocijedite.
2. Sve sastojke stavite u blender te izradite do glatke i jednolične smjese.
3. Smjesu prebacite u posude za posluživanje i ostavite u hladnjaku nekoliko sati.

Objavljeno od — Komentiraj

Ljekovita svojstva meda

Prvi pisani zapisi o medu potječu iz doba Sumerana koji su ga koristili u liječenju rana i kao pomast. Med pomaže bržem zacijeljivanju rana i opeklina. U mnogim starim kulturama imao je prehrambenu i ljekovitu svrhu. Stari Egipćani i Grci koristili su med kao lijek za rane i gastrointestinalne bolesti. Sva nutritivna i ljekovita svojstva meda proizlaze iz njegova kemijskog sastava.
Izuzev vode, koje prema Pravilniku o medu ne smije biti više od 20 %, ugljikohidrati su glavni sastojci meda te čine oko 95 % suhe tvari. Najzastupljeniji su šećeri fruktoza i glukoza iako osim njih med sadrži još 25 različitih oligosaharida. Osim ugljikohidrata, med sadrži brojne spojeve poput organskih kiselina, aminokiselina, minerala, polifenola, vitamina i aromatskih spojeva. Polifenoli su važna grupa spojeva s obzirom na njihova funkcionalna svojstva. Ovisno o sorti meda njihova se količina kreće od 56 do 500 mg ukupnih fenola/kg meda. Od polifenola, u medu su u najvećoj količini prisutni flavonoidi (kvarcetin, luteolin, kampferol, apigenin, krizin, galangin), fenolne kiseline i njihovi derivati. Ti su spojevi poznati po svojim jakim antioksidativnim svojstvima.
Doprinos meda preporučenom dnevno unosu svakog od tih nutrijenata je malen, međutim njegova važnost leži u mnogostrukim fiziološkim učincima tih spojeva. Kako kemijski sastav meda uvelike ovisi o njegovu botaničkom podrijetlu, prilikom provedbe i donošenja zaključaka u svakoj prehrambenoj i fiziološkoj studiji treba uzeti u obzir sortu meda koja je korištena u istraživanju.
Med ima antimikrobna svojstva, a mehanizam antimikrobnog djelovanja leži u visokoj osmolarnosti, kiselosti i udjelu brojnih inhibirajućih tvari kao što su vodikov peroksid, flavonoidi i fenolne kiseline.
Med inhibira rast mikroorganizama i gljivica. Antibakterijski učinak meda, uglavnom na gram-pozitivnim bakterijama, dobro je istražen. Bakteriostatski i baktericidni učinci meda naročito su zanimljivi kad su u pitanju patogene bakterije od kojih je najvažnije spomenuti Bacillus anthracis, Escheichia coli, Helicobacter pylori, Klebsiella pneumoniae, Prroteus sp., Pseudomonas aeruginosa, Salmonella sp., Shigella sp., Staphylococcus aureus, Streptococcus faecalis i Vibrio choleriae. Nizak aktivitet vode meda također inhibira rast bakterija kao i niska pH-vrijednost.
Med ima značajno antioksidativno djelovanje jer sadrži glukoza-oksidazu, katalazu, askorbinsku kiselinu, flavonoide, fenolne kiseline, derivate karotenoida, organske kiseline, produkte Maillardovih reakcija, aminokiseline i proteine.
Protuupalni učinak meda zabilježen je u istraživanjima na ljudima i štakorima. Pretpostavlja se da med sprječava formiranje slobodnih radikala oslobođenih iz upalnog tkiva, iako do smanjenja upale može doći i zbog antibakterijskog učinka meda.
Istraživanja su pokazala i pozitivan učinak meda pri sprječavanju nastanka zubnog plaka i upale zubnog mesa. Iako med nije kariogen kao ostali šećeri, već djeluje kao zaštita od karijesa, ipak je preporuka prati zube nakon konzumacije meda.
Još je iz starije literature poznato da se med koristi u liječenju bolesti probavnog sustava poput dijareje, peptičkog ulkusa, gastritisa i gastroenteritisa. uspješnim se pokazao i u liječenju bakterijskog gastroenteritisa uzrokavanog bakterijama Salmonella, Shigella i E. coli, kao i liječenju dispepsije te čira na želucu i dvanaesniku uzrokovanih infekcijom bakterijom Helicobacter pylori. Antibakterijski učinak na H. pylori pripisuje se fitokemikalijama prisutnim u medu i njihovim antioksidacijskim svojstvima, a ne prisutnom vodikovu peroksidu. Pokazalo se da med štiti i od akutnih gastričnih mukoznih lezija. Isto tako održava razinu neproteinskih sulfhidrilnih spojeva u tkivu želuca koje je izloženo čimbenicima koji potiču stvaranje čireva.
Oligosaharidi iz meda imaju prebiotički učinak poput fruktooligosaharida pri čemu je najizraženiji učinak panoze. Oligosaharidi potiču porast bifidobakterija i laktobacila i ispoljavaju prebiotički učinak djelujući sinergijski. Velike količine meda (od 50 do 100 g) mogu imati i blagi laksativni učinak.
Istraživanja na ljudima o utjecaju konzumacije meda na faktore rizika od bolesti krvožilnog sustava pokazala su da unos 75 g meda snižava razinu ukupnog kolesterola , LDL-kolesterola i triglicerida, a blago povećava razinu HDL-kolesterola. Smanjenje rizika od bolesti srca i krvožilnog sustava može se objasniti antioksidacijskim i protuupalnim učincima meda.
Upotreba meda u prehrani dojenčadi pokazala je bolju krvnu sliku , viši prirast na masi, veći udio hemoglobina u krvi, bolju boju kože te izostanak problema s probavom. Razlog tomu pripisuje se utjecaju oligosaharida iz meda B. bifidus . Ipak, zbog mogućnosti prisustva bakterije Cl. botulinum u medu ili alergijskih reakcija treba biti oprezan pri davanju meda djeci mlađoj od godine dana.
Med značajno povećava frenkvenciju srca i razinu glukoze u krvi tijekom vježbanja, stoga može biti učinkovit izvor ugljikohidrata tijekom sportskog natjecanja.
Andreja Milardović, mag. nutricionizma

Objavljeno od — Komentiraj

Pogačice od brokule

U trenutku kada ljudi odluče promijeniti svoju prehranu i pokušaju se pravilnije hraniti, uglavnom im najteže pada izbacivanje kruha iz svog jelovnika. Navedenom problemu pokušajte stati na put pripremom pogačica od brokule koje možete koristiti kao zamjenu za kruh.

1 žlica chia sjemenki
1 brokula
1 šalica bademovog brašna
3 žlice prehrambenog kvasca
1 žlica psyllium ljuskica
1 1/2 žličice himalajske soli
Papar

METODA:
1. Chia sjemenke prelijte s 4 žlice vode i ostavite da nabubre.
2. Zagrijite pećnicu na 200℃.
3. Brokulu narežite na manje komade koji mogu stati u blender i izradite dok ne dobijete smjesu konzistencije brašna.
4. Usitnjenu brokulu prebacite u posudu i dodajte preostale sastojke (uključujući nabubrene chia sjemenke). Dobro promiješajte.
5. Lim za pečenje prekrijte papirom za pečenje i na njega ravnomjerno rasporedite smjesu i dobro ju utisnite.
6. Pomoću vilice napravite nekoliko rupa na smjesi.
7. Pecite oko 20 minuta dok površina ne poprimi zlatno smeđu boju.
8. Ostavite da se malo ohladi i razrežite na željenu veličinu.

Objavljeno od — Komentiraj

Sve o prehrambenim vlaknima

Zašto su nam potrebna prehrambena vlakna?
Na prehrambena vlakna ranije se gledalo kao na nepoželjne i nepotrebne sastojke namirnica, a danas sve više raste spoznaja o ulozi sastojaka prehrambenih vlakana u ljudskoj prehrani i sprječavanju određenih bolesti. Teorija o dobrobiti prehrambenih vlakana krenula je iz Afrike. Uočeno je kako stanovništvo u tom području, naročito ono koje više konzumira cjelovito zrno žitarica, manje boluje od pojedinih bolesti (karcinom debelog crijeva, hemeroidi, ateroskleroza). Sve je pripisano količini prehrambenih vlakana unesenoj hranom. Dobro je poznato da prehrambena vlakna imaju važnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima kao i u prevenciji različitih bolesti. Ovo su samo neke od bolesti uzrokovane nedostatkom prehrambenih vlakana u svakodnevnoj prehrani: zatvor, hemoroidi, upala slijepog crijeva, iritirana crijeva, divertikuloza, rak debelog crijeva, gojaznost, dijabetes, bolesti srca, visoki krvni tlak, karijes.
Što su uopće prehrambena vlakna i u kojoj hrani se nalaze?
To su hranjive tvari prisutne u staničnim stijenkama namirnica biljnog podrijetla. Spadaju u skupinu ugljikohidrata, a mogu biti topljive (pektinske tvari, gume, hemiceluloza, sluzi) i netopljive (celuloza, lignin). Među prehrambenim vlaknima u novije vrijeme vrlo je popularan inulin koji je slabo sladak i ne izaziva lučenje hormona inzulina, zbog čega je preporučljiv za dijabetičare. Pripisuje mu se velika prebiotička uloga (u probavnom sustavu pomaže razmnožavanju poželjnih bakterija). Prirodno se pojavljuje u mnoštvu biljaka, najviše u cikoriji i slatkom krumpiru.

Izvor prehrambenih vlakana su voće, povrće, orasi i žitarice:

psyllium ljuskice

integralne žitarice (brašno od punog zrna žitarice)

zobene pahuljice

ječam

smeđa riža

mekinje (pšenične, kukuruzne…)

orašasti plodovi

sjemenke (sezam)

voće (jabuke, kruške, šljive)

povrće (posebice špinat, prokulice, suhi grah, grašak, mrkva, krumpir)

Ustanovljeno je kako ljudska prehrana mora biti bogata tvarima staničnih stijenki voća, povrća i žitarica. Međutim, suvremeni načini obrade namirnica i promjene prehrambenih navika smanjile su količinu prehrambenih vlakana unesenih hranom na kritičnu razinu. Posljedica toga je, između ostalog, neredovita stolica od koje, kako zbog ovoga razloga tako i tjelesne neaktivnosti, boluje veliki broj ljudi. U posljednje vrijeme u svijetu se provode akcije Pet na dan (Five a day), a ova krilatica odnosi se na nastojanje da se poveća potrošnja povrća i voća. Cilj ove akcije je, kao i nacionalnih i internacionalnih udruga za prehranu, povećati potrošnju povrća na tri porcije dnevno (isključujući krumpir), a voća na dvije porcije dnevno. Ovakav bi kvalitativan i kvantitativan pomak povećao unos povrća i voća u odrasle osobe na oko 400 g dnevno i prehrambenih vlakana na oko 30 g dnevno. Time bi se postigao i pomak u smanjivanju kroničnih nezaraznih bolesti (kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, dijabetesa, nekih oblika karcinoma).
Fizikalno-kemijska i biološka svojstva prehrambenih vlakana utječu na fiziološku aktivnost u tankom crijevu te imaju važnu ulogu u ljudskom zdravlju, stoga je hrana koja sadrži dijetalna vlakna:

Poželjna pri provođenju restrikcijskih dijeta (hrana bogata složenim ugljikohidratima, najčešće je siromašna mastima i jednostavnim ugljikohidratima te osigurava sitost te produžuje probavu)

Pomaže kod opstipacije (vlakna imaju povećanu sposobnost vezanja vode, ona bubre te tako povećavaju volumen stolice) i dijareje

Djeluje preventivno na pojavu hemoroida

I topljiva i netopljiva vlakna mogu reducirati rizik od različitih vrsta karcinoma, a ne samo od karcinoma debelog crijeva i rektuma.

Pomaže pri normaliziranju razina glukoze u krvi i izlučivanju inzulina u slučajevima pretilosti, kardiovaskularnih oboljenja i dijabetesa (tip II)- glikemijski indeks vlakana je vrlo nizak te nema stimulacije lučenja inzulina u većoj mjeri

Neke epidemiološke studije ukazuju i na to da prehrambena vlakna snižavaju krvni tlak, posebno sistolički (gornja vrijednost) pa preventivno djeluju na nastanak ateroskleroze

Snižava razinu kolesterola. Vezivanjem topljivih vlakana na žučne kiseline potiče se njihovo izlučivanje što zapravo znači sljedeće: manje žučnih kiselina u probavnom sustavu = manja apsorpcija masti.

U sklopu jednog istraživanja (Van Horn i dr., 1986.) ispitanici koji su iz prehrane izbacili masnoće i namirnice s kolesterolom. Jeli su (pored ostaloga) oko 60 g zobenih mekinja dnevno; ustanovljeno je da im se razina kolesterola u krvi smanjila za 5%, a s obzirom na to da smanjenje kolesterola u krvi za 1% smanjuje mogućnost srčanog oboljenja za 2%, ti su ispitanici smanjili svoj rizik za 10% !

Jača imunološki sustav

Prehrambena vlakna također mogu poboljšati organoleptička svojstva namirnica (konzistenciju, izgled , okus) i nutritivnu vrijednost hrane.

Glavna karakteristika prehrambenih vlakana je to da ih enzimi probavnog sustava ne mogu razgraditi, ali zato bakterije prisutne u debelom crijevu mogu fermentirati neke vrste vlakana
Pri fermentaciji od strane mikroorganizama, vlakna se razlažu na vodu, plinove (CO₂, vodik i metan) i kratkolančane masne kiseline, koje se apsorbiraju u debelom crijevu te su stanicama debelog crijeva izvor energije. Uz to što su tim stanicama izvor energije imaju još nekoliko povoljnih utjecaja: povećavaju apsorpciju vode i natrija, potiču rast stanica debelog crijeva, pojačavaju metabolizam energije, poboljšavaju prokrvljenost debelog crijeva, stimuliraju autonomni živčani sustav, stimuliraju proizvodnju GI hormona.
Iz gore navedenog proizlazi kako prehrambena vlakna mogu biti bioaktivne komponente funkcionalne hrane. Funkcionalna hrana je hrana koja sadrži sastojke koji mogu pozitivno djelovati na specifične biološke funkcije, poboljšavajući opće zdravstveno stanje i/ili reducirajući rizik od određenih bolesti. Prehrambena vlakna zbog svojih korisnih učinaka kao što su povećanje volumena fecesa, smanjenje vremena prolaska kroz crijeva te reguliranje razine kolesterola i glikemijske razine imaju sve karakteristike koje ih svrstavaju u važne sastojke funkcionalne hrane.
β -Glukan (najpoznatije prehrambeno vlakno)
β-Glukani (beta-glukani) su dijetalna vlakna, odnosno dugolančani, neškrobni polisaharidi. Prirodno su prisutni u žitaricama i to prvenstveno u ječmu i zobi. Osim u žitaricama, nalaze se i u nekim vrstama algi, bakterija, kvasaca i gljiva poput reishi, shiitake i maitake.
β-Glukani nisu esencijalni za naš organizam, ali imaju određen utjecaj na naše zdravlje; najpoznatiji je njihov utjecaj na naš imunitet, ali pozitivno utječu i na razine kolesterola te glukoze u krvi (uzrokuje lagano otpuštanje glukoze u krvi čime se izbjegavaju velike oscilacije glukoze).
Zahvaljujući brojnim znanstvenim istraživanjima kojima je dokazan njihov pozitivan učinak na zdravlje, β-glukanima se u sve većoj mjeri obogaćuje i ostala hrana koja ih prirodno ne sadrži. Također, β-glukani se sve više koriste i u obliku dodataka prehrani, prvenstveno zbog svog imunmodulatornog, antikancerogenog i antiinfektivnog djelovanja te kao prehrambeni aditivi zbog svoje antioksidativne aktivnosti.
Psyllium ljuskice su dragocjen izvor biljnih vlakana (92 g vlakana/100g proizvoda). Dobivaju se ljuštenjem sjemena indijskog trputca (lat.Plantago psyllium). U svom sadržaju imaju topiva i netopiva vlakna čime imaju veću vrijednost za ljudski organizam u odnosu na mnoge druge izvore vlakana. Psyllium ljuskice sadrže polisaharidne sluzi koje na sebe vežu vodu i imaju sposobnost povećavanja svog volumena čak do 15 puta, nemaju okus i uklapaju se u brojne kombinacije, a najčešće se konzumiraju u shakeovima ili smoothijima.
Koliko prehrambenih vlakana vam je potrebno?
Preporučeni unos prehrambenih vlakana za zdravu odraslu osobu je 20-35 g dnevno. Idealna količina za djecu od 3-18 godina je broj njihovih godina uvećan za 5.
Ako ste prije konzumirali namirnice siromašne vlaknima, bitno je da količinu unosa povećavate postupno (kroz nekoliko tjedana) kako bi se vaše tijelo priviknulo na vlakna.
Preporuča se unos veće količine tekućine, prvenstveno vode, kako bi vlakna omekšala. Raznolikost je baza prehrane, pa se tako i ovdje preporuča konzumacija vlakana iz različitih izvora (voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice).
Trenutno se u tipičnoj europskoj prehrani konzumira samo 12-15 g , a npr. 1 kriška integralnog kruha daje ≈ 1,5 g vlakana; 1 jabuka prosječne veličine ima oko 3 – 3.5 g vlakana.
Potencijalno je negativno djelovanje prehrambenih vlakana redukcija apsorpcije vitamina, minerala i proteina. Međutim nije ustanovljeno da bi moglo biti problema s apsorpcijom hranjivih tvari u zdravih osoba koje konzumiraju prehrambena vlakna u preporučenim količinama.
Andreja Milardović, mag. nutricionizma

Objavljeno od — Komentiraj

Tortilje od lana

Tortilje od lanenih sjemenki izvrsna su zamjena za klasične pšenične tortilje jer osim manjeg udjela ugljikohidrata osiguravaju veću količinu mnogih drugih hranjivih tvari poput topivih I netopivih vlakana, proteina, vitamina B1, magnezija… Tijekom pripreme u smjesu možete dodati I češnjak, luk paprika ili đumbir u prahu, kurkumu ili mješavinu začinskog bilja kako bi osigurali još bolji okus svojih tortilja.

1 šalica lanenih sjemenki (zlatne ili smeđe)
1 šalica prokuhane vode
½ žličice himalajske soli

METODA:
1. Lanene sjemenke ubacite u blender I izrađujte dok ne dobijete potpuno usitnjenu smjesu koja nalikuje na brašno.
2. U malom loncu zakuhajte vodu do vrenja.
3. U vodu dodajte sol I vodu dodajte izmljevenim lanenim sjemenkama.
4. Miješajte s drvenom žlicom dok lan ne upije svu vodu I dok ne dobijete glatko I jednolično tijesto. Ako je tijesto ljepljivo dodajte još malo mljevenog lana.
5. Tijesto prebacite na papir za pečenje I još malo ga pobrašnite. Razrežite ga na 4 jednaka dijela.
6. Jedan komad ostavite na papiru ( druge stavite na stranu) I preko njega stavite još jedan komad papira za pečenje.
7. Tijesto prvo lagano pritisnite rukom te ga izvaljajte pomoću valjka na oko 2-3 mm debljine. Uklnite oba komada papira.
8. Pomoću noža oblikujte krug veličine tave na kojoj ćete peći tortilje.
9. Dobro zagrijite tavu. Poželjno je da joj površia bude ne ljepljiva.
10. Stavite tortilju u tavu I pecite 1-2 minute tj. dok rubovi ne postanu suhi I hrskavi.
11. Okrenite tortilju I pecite još oko 1 minutu.
12. Ponovite postupak s ostalim komadima tijesta.