Kategorija: Nutrijenti od A do Ž

Magnezij utječe na mnoge fiziološke procese, ima ulogu kofaktora u proizvodnji energije (ATP-a), to uključuje enzimatsku fosforaliciju (dodavanje fosfata drugim enzimatski procesima) i formaciju staničnih signalnih molekula odnosno cAMP. Magnezij (slobodni intracelularni ioni) ima ulogu u kompeticiji sa kalcijem za ulazak u stanicu preko membranski kanala. Osim što ima utjecaja na funkciju kalcija, magnezij također modulira funkciju kalija tako što blokira kanale kojim bi kalij napustio stanicu.
Važno je napomenuti da se dvije trećine magnezija nalazi u kostima što dovodi do razumnog zaključka da ima značajnu ulogu u zdravlju kostiju. To uključuje utjecaj magnezija na hidroksiapatitinu kristalnu strukturu i kontrolu proliferacije koštanih stanica. Magnezij utječe i na razinu vitamina D te aktivira brojne enzime.
Magnezij je vrlo bitan kod metabolizma glukoze, jer je naime 28 molekula magnezija potrebno za razgradnju jedne molekule glukoze. Dobar je detoksikator i važan za sintezu glutationa u tijelu. Niskim dozama magnezija dolazi do propadanja zubi, osteoporoze, taloženju teških metala u mozgu. Kod trudnica, smanjuje opasnost od spontanog pobačaja i prijevremenog porođaja.
Kako prepoznati manjak magnezija?
Jeste li znali kako je vrlo čest deficit magnezija a razlozi su osiromašeno tlo, obrada namirnica bilo mehaničko ili termičko tako da i ono što je nekada bilo dobar izvor magnezija, više nije.
Poremećaj spavanja, grčevi u nogama, slabost, uznemirenost, aritmija, karijes, depresija, samo su neki od znakova manjka magnezija. Odnos kalcija i magnezija je vrlo bitan za njegovu apsorpciju i on bi trebao biti 2:1, s time da ako kalcija ima puno više u odnosu na magnezij, dolazi do inhibicije u apsorpciji istog.
Što se tiće suplementacije, postoji puno različitih oblika- kloridi, oksidi, citrati, karbonati, malati … Uvijek su najbolji oni koji su u organskom obliku (primjerice citrat, laktat, glukonat) jer se tada najbolje apsorbira. Ako suplementacijom uzmete previše magnezija, on se izlučuje van putem mokraće ili može imati laksativni učinak; jedino bi trebali pripaziti bubrežni bolesnici. Preporučene doze su 350 mg za odrasle osobe.
Napisala: mag.nutr. Čmrlec Ivana

Na tržištu se vodi velika bitka između rafiniranog i nerafiniranog kokosovog ulja . Ali, naravno, nerafinirano je uvijek bolje, zar ne?
Pa, nije baš uvijek.
Jedna od najvećih zabluda u zdravstvenom svijetu je da je nerafinirano kokosovo ulje automatski bolje.
To nije uvijek slučaj, pogotovo ne s kokosovim uljem.
Rasprava oko rafiniranog i nerafiniranog ulja se vodi već desetljećima, nerafinirano kokosovo ulje gotovo uvijek odnese pobjedu.
Međutim to je činjenica koja je utemeljena na pretpostavci.
Možda je ludo, ali tražili smo prednosti i nedostatke, malu prednost bismo dali rafiniranom kokosovom ulju, u nastavku je objašenje.
Dajemo Vam 3 razloga zašto koristiti BAŠ rafinirano kokosovo ulje:
1. Sve je u masti!
Prednosti kokosovog ulja očituje se zbog jednog važnog čimbenika:
Zbog njegovog sastava masnih kiselina.
Kokosovo ulje sadrži visoku koncentraciju srednjeg lanca zasićenih masnih kiselina kao što su kaprinska kiselina i laurinske kiseline.
Navedene masne kiseline sudjeluju u borbi protiv upala uzrokovanih nestabilnim polinezasićenim masnim kiselinama te su odličan nadomjestak za prerađena biljna ulja. Također se lako probavljaju.
A najbolji dio? One su snažne u borbi protiv patogena poput bakterija, virusa i gljivičnih infekcija.
Dakle, pitanje je: Ima li nerafinirano kokosovo ulje bolji sastav masnih kiselina od rafiniranog kokosovog ulja?
Odgovor je NE. Sastav je u osnovi isti.
Dakle, ako ste u potrazi za prednostima kokosovog ulja zbog masnih kiselina jednako ćete ih naći i u rafiniranom ulju.
Sama kokosova mast sadrži aminokiseline, vitamine B skupine, kalij, željezo i vlakna – ali većina njih već su filtrirane u procesu izrade kokosovog ulja.
Kod kokosovog ulja je sve u masti i to je manje-više isto između rafiniranog ili ekstra djevičanskog kokosovog ulja.
2. Okus je ugodniji i prihvatljiviji.
Nemojte pogrešno shvatiti; većina ljudi ne želi da im kajgana ili domaća pileća juha poprimi okus kokosa.
Mi imamo tendenciju jesti više kokosovog ulja kada je rafinirano i bez okusa jer ga je tako puno lakše uklopiti u bilo koju vrstu jela.
Ako baš volite da se kokos osjeti u jelu, onda vam to vjerojatno nije velika stvar.
3. Bolje je za osjetljivu probavu i alergije koje danas čine jedno od najčešćih zdravstvenih problema u našem društvu .
Iz tog razloga, nerafinirano kokosovo ulje može biti iritantno za osjetljiv probavni sustav.
Kokosove tvari u ulju sadrže mnogo potencijalno alergenih spojeva.
U rafiniranom ulju, potpuno su uklonjene jer je uklonjen miris i okus.
Imate li bolove u trbuhu nakon jela ako unesete malu količinu kokosovog ulja?
Ako netko kaže da ima bolove u trbuhu nakon jela, a pritom uzme vrlo malu količinu kokosovog ulja, naše prvo pitanje je koje kokosovo ulje ste koristili.
Većina će odgovoriti nerafinirano kokosovo ulje.
Prebacivanje na kvalitetno rafinirano ulje često eliminira ovaj problem.
Druga mogućnost je da ste samo prebrzo pojeli previše kokosovog ulja.
To je razlog zašto ne bi trebalo kupovati najjeftinije kokosovo ulje u trgovini.
Kupite od tvrtke koja brine o očuvanju cjelovitosti svojih ulja, a koja koristi prirodne procese da ih pročisti.
Ako nikad niste koristili kokosovo ulje, počnite s laganom konzumacijom, naš savjet je da počnete s manje od žličice dnevno.
Zatim postepeno povećavajte količinu tijekom dana (ili čak tjedana).
Preporuka je maximalno konzumirati do 1-3 žlice dnevno (u hrani ili samostalno).
Ta količina može pomoći vašem probavnom sustavu da se navikne na ulje.
Kokosovo ulje ima antivirusna i antigljivična svojstva.
Lako je zaljubiti se u kokosovo ulje i vrlo brzo ga poželjeti koristiti za sve, no za sve je potrebno vrijeme.
Umjereno i polako sa svime tako i s kokosovim uljem
Pratite reakcije organizma na kokosovo ulje i ostalu hranu koju jedete!

Postoje dvije glavne vrste vitamina D. Vitamin D2 oblik je koji nalazimo u biljkama i u organizam ga unosimo putem hrane. Vitamin D3 ili kolekalciferol stvara se u koži iz kolesterola izlaganjem UV zračenju, a životinje ga stvaraju u krznu ili perju. Vitamin D3 također možemo unijeti iz životinjskih izvora, poglavito ribe, jaja, jetre i namirnica obogaćenih vitamin D3. Vitamin D jedini je vitamin sa hormonskim djelovanjem koje nastaje njegovom daljnjom pretvorbom u organizmu.

Izvori vitamina D u hrani su uglavnom zanemarivi, s izuzetkom masne ribe poput lososa ili ulja jetre bakalara (Cod liver oil)- najbogatiji izvor. Samo za primjer pastrva, kao riječna riba u širokoj upotrebi sadrži 100-250 IU jedinica D vitamina na 100 g, a uzgojena pastrva hranjena posebnim smjesama samo 10-25% količine vitamina D iz divlje ribe. To također govori puno o nutricionističkoj vrijednosti ribe (i mesa) iz masovne proizvodnje, koja se ne hrani na prirodan način. S druge strane, mogli bismo reći da nam svi izvori D vitamina spašavaju život preko zime. Kako nismo medvjedi koji spavaju zimski san već radimo i aktivni smo tijekom cijele godine, niske koncentracije vitamina D3 u organizmu povezane su sa velikim rizikom od raznih bolesti.

Vitamin D3 koji dobijemo izlaganjem suncu:

U ljetno vrijeme insolacija nam omogućava da stvorimo dovoljno vitamina D3 u našoj koži pod uvjetom da se dovoljno izlažemo sunčevim zrakama. Osobe sa tamnijim tipom kože čak i u ljetno vrijeme mogu imati problema sa stvaranjem D3 vitamina ukoliko im je na otvorenom većina kože prekrivena, a većinu vremena ionako provode u zatvorenim prostorijama. Osobe iz ekvatorijalnih dijelova planeta, pa i južnijih krajeva s vrlo tamnim tipom kože kada dođu u sjevernije krajeve s manje sunčanih dana pate od opasnog pomanjkanja D3 vitamina.

U zimsko vrijeme iznad 35 sjeverne paralele, a posebno u našem podneblju (Zagreb je na 45°45′ N paraleli, a Dubrovnik 42°39′ N) od sredine listopada do početka travnja zbog slabe insolacije ozonski omotač gotovo potpuno blokira količinu UV zraka potrebnih za stvaranje vitamina D3, čak i za sunčanih dana. Vitamin D3 se dokazano naprosto ne stvara.

Pretjerano sunčanje je pak vodeći uzrok raka kože. Moramo se zaštititi kremom za sunčanje ukoliko na suncu provodimo više od pola sata u kritičnim dijelovima dana.

Krema za sunčanje faktora 15 npr. sprečava do 99% UVB zraka koje su potrebne za stvaranje D3 vitamina.

Nakon 15 minuta izlaganja u solariju npr. stvaramo između 10.000 IU i 20.000 IU jedinica D3 vitamina. Zbog čega je količina vitamina D3 u multivitaminima i dalje 400 IU?

Starenjem se naša sposobnost stvaranja vitamina D3 smanjuje čak do 75% ako usporedimo 20-godišnjaka i 70-godišnjaka jer stariji ljudi imaju smanjene količine kolesterola u organizmu koji je potreban za stvaranje vitamina D3.

Koliko vitamina D3 možemo stvoriti izlaganjem vitamina D3 suncu? Između 15 i 30 minuta sunčanja ruku i nogu (kratke hlače i kratki rukavi) u ljetno vrijeme može u organizmu stvoriti zadovoljavajuću koncentraciju vitamina (u krvi) 35-50 nmol/L. U našem podneblju 5-15 minuta sunčanja ruku u periodu od 10 ujutro do 3 popodne može stvoriti dovoljne količine D3 vitamina. U ranim jutarnjim i kasnijim popodnevnim satima to je teško.

Pretile osobe s BMI indeksom tjelesne mase većim od 30 uz jednaku količinu UV zraka stvaraju i do 50% manje vitamina D3 i sklonije su nedostatku. Velike količine se pohranjuju u masnom tkivu, ali se presporo mobiliziraju pa koncentracije u krvi nisu zadovoljavajuće.

Ukoliko želite provjeriti količine vitamina D u organizmu obavezno koristite serumski 25(OH)D3 test, jer je on najpouzdaniji. Iz kolekalciferola (vitamina D3) stvara se kalcidiol 25(OH)D3 koji se naziva i prehormon. Iz kalcidiola dolazi do stvaranja kalcitriola 1,25(OH)2 D3, steroidnog hormona sa brojnim biološkim funkcijama.

Donedavno se smatralo da je normalan raspon koncentracije vitamina D3 vitamina između 10 i 55 nmol/L, a sve više od toga prevelikom koncentracijom.

Činjenica je da ljudi profesionalno izloženi velikim količinama sunca imaju koncentracije i do preko 100 nmol/L. Da li su to opasne koncentracije? Ne.

Danas se smatra se da su sigurne koncentracije vitamina D3 do 100 nmol/L, a koncentracija manja od 20 nmol/L deficitom vitamina D3. Tek koncentracije iznad 150 nmol/L mogu se smatrati opasnim.

Uzmemo li u obzir svjetske spoznaje kod nas bi posebnih problema sa manjkom D vitamina mogle imati osobe tamnije puti iz obalnih dijelova zemlje koje su doselile na sjever sa manjim brojem sunčanih dana i intenziteta zračenja. The second step in how to attract a dominant woman is to understand that there are various reasons why women choose to be dominant or submissive. There are psychological reasons for why women might choose to be dominant or submissive. In fact, the dominant personality trait may be something that was inherited from one’s mother or father. Domineering personality traits usually come from a place of honor and security. Therefore, understanding dominant women this about why women choose to be dominant is important to know when trying to meet dominant singles. This can help you avoid making the mistake of pres

Preporučena koncentracija u krvi se ipak kreće između 30 i 60 nmol/L.

Uzevši u obzir dosadašnje RDA dopuštene vrijednosti, činjenica je da se radi o premalim dozama. Jedino Nacionalna fondacija za osteoporozu preporučuje suplementaciju sa 800-1000 IU za osobe starije od 50 godina.

Minimalna doza vitamina D3 koju bi trebali uzimati svaki dan, osim u ljetno vrijeme kada se izlažemo suncu je 1.000 IU internacionalnih jedinica. Vitamin D bi bilo najjednostavnije konzumirati u formi multivitamina sa ostalim potrebnim tvarima. Međutim, multivitaminski preparati sa takvim dozama jednostavno nisu dostupni na našem tržištu, jer je zakonodavstvo izuzetno sporo za takve promjene. Vitamin D se i dalje smatra vitaminom topivim u mastima kojeg možemo previše unijeti u organizam.

Koliko je vitamin D3 zapravo siguran pokazuje slučaj jedne američke mliječne farme gdje su 2 godine zabunom u mlijeko stavljali 500.000 IU umjesto 400 IU. To mlijeko konzumirale su tisuće ljudi i na kraju je samo 20-tak ljudi hospitalizirano radi otrovanja. Također, poznata su i trovanja sa preko 1.000.000 IU vitamina D ikakvih trajnih posljedica. Poznata je i konzumacija 1.000.000 IU uopće bez znakova trovanja.

U pregledu čak 37 kliničkih studija dokazano je da 10.000 IU jedinica vitamina D3 svakodnevno kroz dugi vremenski period neće izazvati nikakve nuspojave.

Nakon iznimno dugog izlaganja suncu, teoretski smo sposobni proizvesti čak 150.000 IU vitamina D3, pa to dovoljno govori o njegovoj sigurnosti.

Primjer istraživanja iz SAD-a u sjevernoj državi Maine koja se nalazi na identičnoj geografskoj širini kao i Hrvatska (42-47 stupnjeva): Djevojčice između 9 i 11 godina pile su multivitamin sa 400 IU vitamina D3 i pile u prosjeku 2 čaše mlijeka dnevno. Na 25(OH)D testu 48% imalo je manjak D vitamina na kraju zime s koncentracijom ispod 20 ng/ml, a na kraju ljeta nakon ljetnog kampa uz dosta izlaganja suncu, ali sa UV zaštitom čak 17% se vratilo s manjkom vitamina D3.

Izvori:

Ovaj članak nastao je kao osvrt je na izlaganje Dr. Michael F. Holick-a, šefa Istraživačkog laboratorija za kožu i kosti Medicinskog fakulteta u Bostonu, najvećeg svjetskog autoriteta za liječenje vitaminom D3

Autor:

Tomislav Kolarević, mag. ing. molekularne biotehnologije